膝の痛みでよくあるお悩み
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朝起きると膝が
痛む
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階段を昇り降りする際に膝が痛む
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膝が腫れている
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歩行時に膝の骨がきしむような
音がする
日常生活にも支障をきたす膝の痛み
中高年の方だけでなく、スポーツをおこなっている方でも膝の痛みで悩んでいる方は
多いのではないでしょうか。
膝は体重を支える大事な役割をしており、
歩行時や立つ・座るなどの日常的な動作をおこなう上でも負担がかかりやすいため、
痛みが生じると日常生活に支障をきたし、精神的な負担もかかってきてしまいます。
ここでは、痛みの原因や症状、対処法などをご紹介しております。
ぜひ最後までご覧ください。
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膝の痛みは中高年に起きるとは限りません
中高年になると運動不足になりやすく、体重の増加や筋力の低下によって痛みが生じる場合も多くあります。
しかし、膝の痛みが生じる原因は必ずしも加齢が原因というわけではありません。
運動によるケガや膝の使いすぎも痛みの原因になるため、若年層の方でもお悩みの方は少なくありません。
軽い痛みや違和感を放っておくと悪化してしまい、歩くことも難しくなってしまうなど日常生活にも支障をきたしてしまいます。
膝がどのような役割を果たし、どのような原因で痛みが生じてしまうのか、しっかり把握することが大切です。
【膝の役割】
膝は日常的におこなう「立つ」「座る」「歩く」などの姿勢や動作をおこなう際に重要な部位になります。
体重を支え地面からの衝撃を吸収する役割も果たしています。
【膝の痛みの原因】
・オーバーユース
スポーツによる筋肉の使いすぎで膝の痛みが出てしまう場合があります。
代表的なものとしてランニングによる「ランナー膝」やジャンプやダッシュのしすぎによる「ジャンパー膝」などがあります。
膝は歩行時に体重の約5倍から7倍の負荷がかかっていると言われていますが、スポーツをおこなう際はさらに膝に負荷がかかっている状態になります。
・冷え
身体が冷えると内臓を温めようとし、血液が集中することにより、末端に血液が回らず手足が冷えてしまいます。
血流不足になると筋肉の緊張が起こり、関節痛につながるため膝に痛みが生じる場合があります。
・ケガ
代表的なものとして「半月板損傷」と「膝関節靱帯損傷」があります。
半月板はスポーツによるケガ以外にも、加齢によって傷つきやすくなり少しの力でも損傷する場合があります。
また、靱帯は交通事故や転倒などの大きな力が加わることで損傷してしまう場合も考えられます。
【変形性膝関節症】
変形性膝関節症とは関節のクッションとなる「軟骨」が、加齢や筋肉の低下などにより、すり減ってしまうことで起こる症状です。
膝の痛みを訴える方に多くみられ、骨と骨の隙間がなくなり、骨が変形したり、突起物が出来てしまうことで痛みが生じるものです。
〇原因
・筋力の低下
身体を支えている足の筋肉が低下することにより、身体の支えが不安定になります。
そのため膝にかかる負担が大きくなり痛みが発症します。
痛みがあると動かさなくなり、さらに筋力が低下してしまい悪循環に陥ります。
・体幹の筋力の低下
体幹とは腕や脚、頭部を除いた胴体部分を言い、身体を支える上で重要な役割を果たしています。
体幹の筋力が低下することで歩行能力が低下し、膝に負担をかけてしまうことになります。
・姿勢不良
姿勢が悪くなると身体が前に傾いてしまうため、正しい姿勢を維持しているときよりも膝に負担がかかってしまうことが考えられます。
また、日本人に多いと言われるO脚は膝の内側に体重がかかってしまい、軟骨が傷つき痛みが発症する場合があります。
・肥満
体重が増えるとその分膝への負担も大きくなります。
中高年になると、運動不足や食べ過ぎにより内臓脂肪が増え、体重が増加してしまいます。
〇症状
・初期症状
身体が動き始める際に膝のこわばりを感じます。
起床時や歩きだした際に違和感や痛みを感じ、身体を休めると治まる場合が多いです。
そのため放置してしまう方が多く、悪化してしまう恐れがあります。
・中期症状
身体を休めると治まっていた違和感や痛みが、なかなか消えにくくなります。
階段の昇り降りや正座などの動作が困難になり、腫れや熱感が生じます。
膝の変形が目立つようになり、歩行時にきしむような音がします。
・末期症状
関節の軟骨がほとんどなくなり、骨同士がぶつかるようになります。
すべての症状が悪化し、日常動作に大きな影響を及ぼす可能性があります。
歩く、座る、しゃがむなどの行動も困難になるため、行動範囲が狭まり、精神的な負担もかかりやすくなります。
膝の痛みが生じた場合の対処法
「最初は軽い痛みや違和感だったのに、放っておいたらどんどん悪化してしまった」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
膝の痛みは症状が軽度であったとしても、悪化を防ぐために早期の適切な対処が重要になります。
原因によって対処法はさまざまであり、自身に合った対処法をおこなう必要があります。
こちらでは、膝の痛みの対処・予防法についてご紹介しています。
痛みがある場合は無理をせず、おこなえる範囲で実践しましょう。
【膝の痛みが起こった際の対処・予防法】
・下半身の筋力をつける
足の筋力をつけることにより、身体の支えが安定し、膝への負担が軽減されます。
膝や股関節、足首などの足全体を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。
①肩幅より少し広めに足を開いて立つ
②膝の角度が90度程度になるまでゆっくりお尻をおろす
膝の角度が90度を超えないようにし、息を止めず呼吸をしっかりしましょう。
なお、痛みが強い場合は控えましょう。
・ウォーキング
日頃運動しない方が急に激しい運動をおこなうと膝に負担がかかり痛めてしまう可能性もあります。
ご年配の方や運動不足の方でもおこなえるウォーキングが良いでしょう。
酸素を取り入れながらおこなう有酸素運動なので、脂肪燃焼や筋力アップに効果的です。
・体幹強化
筋肉のバランスを整えることにより身体全体の安定性が高まり、膝への負担が軽減されます。
手軽に自宅でもおこなえる「プランク」がおすすめです。
①うつ伏せの状態で両肘を床につけます。
②頭から踵が一直線になるよう意識しそのままキープしましょう
③1回20秒を目安に3セットおこなうと効果的です。
・姿勢改善
正しい姿勢を意識することで膝への負担が軽減されます。
以下のようなことを意識しましょう。
①背筋を伸ばし肩の力を抜きお腹には力を入れる
②膝はまっすぐ伸ばし足の親指に重心を置くように心がける
また、スポーツにより膝を痛めている場合は次のような対処法をおこないましょう。
・アイシング
熱感や腫れが生じる場合は患部が炎症している可能性があります。
そのため、水に濡らしたタオルや氷水を使用し冷やしましょう。
また、痛みがある場合は固定をし安静にしましょう。
血管の拡張や収縮を促すことで鎮痛や腫れの予防になります。
休ませすぎてしまうと筋肉の衰えにもつながりますので、症状が軽減されたら無理のない程度に運動を再開することも大切です。
・ゆがみの矯正
身体がゆがんでいる場合は背骨や膝、股関節などの個々の関節が正しい位置になく、大きな負荷が加わることになります。
普段使用している手や足とは逆の手足を使用することで少しずつではありますが、関節が正しい位置に戻る可能性があります。
いしわた鍼灸整骨院の【膝の痛み】アプローチ方法
そもそもの原因は、筋力の低下だと考えられます。
身体を支える筋肉（体幹）、太ももの前の筋肉が低下し自分の身体を支え切れなくなると、関節でバランスをとろうとし変形が起きてきます。
姿勢にも影響がでてきて、骨盤が後ろに下がり、その重心のバランスをとるため今度は頭・アゴが前にでて、Ｏ脚が特徴の姿勢になります。
これらの症状を改善するために、
ソフトな骨盤矯正で骨盤のゆがみを整え、運動療法（ファビリテーション）で、頭の重心を整えていきます。
捻じれた四肢を矯正し、正しい身体の状態をキープしながらできる範囲で運動をおこなっていきます。
身体を支える筋肉（体幹）を強化（シェイプロック）すると身体の大黒柱が安定し歩行等が楽になります。
ですが、自宅での運動で筋肉をつけるためにスクワットをしたりすると、余計に症状が増悪する恐れがありますので注意が必要です。
（膝が痛いのに屈伸を無理にすると関節に負担がかかり痛みが強くなります）
膝の関節に負担がかからず効率的に鍛えられる運動もお教えして症状改善に導いていきます。
著者 Writer
- 院長：石綿 啓伸
（イシワタ ヒロノブ） - 5月13日生 O型
出身地→埼玉県上尾市
趣味→スポーツ全般（特に野球）、船釣り
得意な施術→患者さん一人一人を癒すこと。
一言→アットホームな院内ですので、お気軽に来院なさって下さい。
・国家資格：柔道整復師・鍼師灸師免許取得
・柔道整復師専科教員免許取得
・日本ダイエット健康協会認定
プロフェッショナルアドバイザー１級
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