腰痛改善！マッケンジー体操と適切な寝方

つらい腰痛、長引く腰痛の対処法

対処法

「マッケンジー体操（背中を反らす体操）」

①足を肩幅よりやや広めに開く
②お尻に両手を当てる
③息を吐きながら、ゆっくり上体を反らす
④上体を反らしたまま、その姿勢を3秒ほど保つ
※お尻に手を当て骨盤を前に押し出すイメージで腰を反らすと良いです。

寝方

朝起きると腰が痛い方は、寝方が良くないのかも知れません。

当院では寝方の指導もしています。
以前は、トタンやかたいところで寝ると良いとされていましたが、近年では比較的柔らかいもので寝るのが良いとされています。

理由は、背骨を区別していうと、頸椎（首）胸椎、腰椎に分かれます。
それを前後からみると真っ直ぐな骨にみえますが、左右からみると頸椎前弯、胸椎後弯、腰椎前弯とＳ字の曲線になっていると言われています。

なぜ人間の身体はＳ字の曲線をしているのかというと、例えば背骨が真っ直ぐの配列をしていたら足からの衝撃が頭まで直接伝わってしまいます。
S字の曲線になっていることで、スプリング状になり足から衝撃や背骨にかかる頭の重さを和らげてくれるわけです。
高層ビルも一緒です。
下から上を見上げると真っ直ぐに立っていますが、骨組みは曲線を描きながら耐震よけに建てられています。

かたいところで仰向けに寝ると頸椎と腰椎に隙間が空きます。
そのため、頸椎には枕を入れて隙間を埋めます。
腰椎は隙間が空いたままなので、そのまま寝てしまうと腰が痛くなってしまいます。

では、腰にも枕を入れて隙間を埋めようとすると腰の前弯が強くなり余計に腰に負担がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。
柔らかいもので寝ると腰の隙間が埋まり筋肉の緊張を柔らげてくれます。
そのため、最近では、低反発マットやウォーターベッドなどが良いとされています。

では、かたいところで寝ているから、良いものを購入しないといけないと思いがちですが、そんなことはありません。
現状がかたいところで寝ているのなら、バスタオルを2つ折りにして腰のところに敷いて寝てみるか、または、膝の裏にクッションや座布団などを入れ膝を曲げて寝るか、その両方をすると効果的です。

膝を曲げることにより腰部の前弯が軽減され腰の負担を和らげます。
特に腰の痛みが強い時は膝を鋭角に曲げると、お腹の前に付く腰の筋肉が緩み効果的です。