ヒーリングニュースvol.65　プロテイン②

東京オリンピックが開催されていますが、皆さんご覧になっていますか？
コロナウイルスの影響で今一つ盛り上がりがない大会になっていますが、無事に終えることを願うだけです。
そこで、先月に続き運動選手には欠かせないプロテイン第二弾の内容です。

【プロテインを飲むことでどうなるのか？】

プロテイン＝タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などといった人間の身体の様々な部位を作るために重要な成分です。
タンパク質不足となると筋力が低下し、体質によっては体調不良を起こしやすくなったり、ケガの治りが遅くなったりする可能性があります。
主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品といった食品から摂取できます。

【1日におけるタンパク質の必要量（目安）】

◎成人男性は　約６０ｇ
◎成人女性は　約５０ｇ
※体重1kgあたり1gが目安になります。
（例：60kgの方の場合は約60g）

筋トレやスポーツ、ダイエットのための運動などで体に負荷をかけている方は、体内でのタンパク質の消費が多くなるため、上記の目安量よりも多くのタンパク質が必要です。
実際の運動量にもよりますが、しっかりと筋肉をつけたい方、激しい運動をしている方は、「体重1kgあたり2g」を目安として摂取が必要です。
しかし、体重１㎏あたり2gといった量のタンパク質を食品から摂取することは、簡単なことではありません。
ダイエット中であれば、脂質（脂肪）や糖質（炭水化物）、摂取カロリーが気になる方も多いと思います。
そのような場合は、手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。

【摂取するタイミング】

運動後30分以内　筋力アップを目指す

「ゴールデンタイム」ともよばれる「運動後30分以内」にホエイプロテインを飲むことをおすすめします。
これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つきます。
それを修復しようとして筋繊維を作るタンパク質の合成量が増加します。
そのタイミングでプロテインを飲み、タンパク質を補給できれば、効率よく増強サポートが見込めます。

＜朝食メニューに加えると効果的＞

一般的に朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いです。
朝食のタイミングでカゼインプロテインやソイプロテインを飲むと、不足しているタンパク質を効率よく体内に吸収できます。
◎卵を使ったオムレツや焼き魚、鶏ササミのサラダなど、タンパク質が豊富な朝食であれば、プロテインは補足程度の量でも差し支えありません。
◎パンやシリアルなど、タンパク質の量が少なく栄養が偏った軽い朝食メニューが多い方は、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

＜就寝前タンパク質を効率的に吸収＞

筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割も果たしています。
成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にカゼインプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がります。
就寝前にプロテインを飲む場合、飲むタイミングに注意してください。
就寝直前にプロテインを摂取すると、消化吸収がうまくいかず、胃や腸といった消化器官に負担をかけるリスクがあります。
就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませた方がよいです。